Kalça Kaslarını Şekillendiren En Etkili 5 Egzersiz

Fit bir vücut hem sağlık hem de özgüven için oldukça önemlidir. Orantılı ve estetik bir görünüme sahip olmak için odaklanılması gereken bölgelerin başında kalça kasları gelir. Evde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğin etkili kalça hareketleri sayesinde hayalini kurduğun yuvarlak kalçalara kavuşabilirsin. Yapman gereken kararlı olmak ve antrenmanları kaçırmadan takip etmek. İşte kalça kaslarını şekillendirmene yardımcı olan en etkili egzersizler.

1- Squat

Squat egzersizi kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmana imkân veren ve uygulaması oldukça basit bir harekettir. Squat hareketine başlamak için bacakların omuz genişliğinde açık, ellerin ise vücudunun yanlarında olsun. Daha sonra nefes alarak kalçanı yavaşça aşağı doğru indir. Çömelme hareketini yaparken dizlerinin ayak parmak uçlarının ilerisine geçmediğinden emin ol. Dizlerinin 90 derecelik açı yaptığı son noktada dur ve nefes vererek yukarı doğru yüksel. Hareket sırasında karın ve kalça kasların sıkılı olsun. Egzersizi her set 10 – 15 tekrar olacak şekilde en az 3 set uygula.

2- Bacakları Geriye Uzatma

Yuvarlak ve sıkı kalça kaslarına sahip olmak için yapman gereken egzersizlerden bir diğeri ise geriye tekme hareketidir. Harekete başlamak için ellerin ve dizlerin yerde olacak şekilde başlangıç pozisyonu al. Sırtının düz, karın ve kalça kaslarının sıkılı olduğundan emin ol. Ardından sağ bacağını kaldır ve yere paralel olacak şekilde geriye doğru uzat. Yavaşça bacağını indir ve hareketi sol bacağın ile tekrarla. Egzersizi her bacak için 10 – 15 tekrar yapacak şekilde 3 ile 5 set uygula.

3- Köprü

Kalça kaslarını etkili bir şekilde sıkıştırmanı sağlayan köprü hareketi, aynı zamanda omurga dayanıklılığının geliştirilmesine de yardımcı olur. Harekete başlamak için sırtüstü yere uzan ve ayak tabanlarını yere koy. Dizlerin bükülü ve ellerin vücudunun yanında olsun. Ardından kalça kaslarını sıkarak belini yukarı doğru kaldır. En üst noktada kasların sıkılı bir şekilde 5 saniye kadar bekle ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön. Hareketi, her set en az 10 tekrar yapacak şekilde uygula.

4- Geriye Tekme (Kick Back)

Geriye tekme hareketi, evde kalça kaslarını şekillendirebileceğin bir diğer egzersizdir. Harekete başlamak için ellerin ve dizlerin yerde pozisyon al. Ardından sağ dizini tekme atar gibi geriye ve yukarıya doğru kaldır. Sağ dizinin 90 derece bükülü ve ayak parmak ucunun da yukarıyı gösterdiğinden emin ol. Daha sonra bacağını yavaşça indir ve dizini yere koymadan en az 10 tekrar harekete devam et. Hareketi sol bacağınla da yaparak seti tamamla.

5- Lunge

Lunge, kalça kasları ile birlikte bacak kaslarını da çalıştıran verimli bir harekettir. Egzersize başlamak için ayakların omuz genişliğinde açık, ellerin ise belinde olsun. Daha sonra sağ bacağın ile ileri doğru büyükçe bir adım al ve sol dizin yere değene kadar kalçanı aşıya doğru indir. Ardından tekrar başlangıç pozisyona dön ve hareketi sol bacağın ile tekrarla. Lunge egzersizini her bacak için 10’ar tekrar olacak şekilde en az üç set uygula.

Hayalini kuruduğun görünüme kavuşmak için spor yaparken ihtiyacın olan motivasyon ve desteğe Gymx aracılığı ile ulaşabilirsin. 27 farklı ülkede faaliyet gösteren Gymx, üyelerinin hedeflerine ulaşması için gereksinim duyduğu her türlü yardımı sunar.